يحتاج الأشخاص الرياضيين ومن يرغبون في ممارسة التمرينات الرياضية، داخل صالات الألعاب الرياضية “الجيم” ، خلال شهر رمضان، إلى نظام غذائى يتناسب مع طول ساعات الصيام، ومد أجسادهم بالعناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجونها لممارسة الرياضة.
ويعد تنظيم الوجبات خلال الفترة بين الإفطار والسحور، أمرا هاما لممارسة الرياضة بشكل صحى، ومد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة
الوجبة المناسبة قبل التمرين
وأوضح الدكتور هشام العامرى، استشارى التغذية والتغذية العلاجية بالقصر العينى، وعضو اللجنة العلمية بوزارة الشباب والرياضة، أن أفضل وجبة يمكن تناولها في الإفطار، قبل فترة تتراوح من ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التمرين، لمنع الشعور بالثقل والتلبك المعوى أثناء التمرين، هي الوجبة المتوازنة التي تعتمد على مزيج من العناصر التي تساعد على توفير الطاقة وتعزيز الأداء خلال التمرين، بالإضافة إلى دعم العضلات، وهى:
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين، خاصة إذا كانت التمارين تتطلب جهداً بدنياً طويلاً، لأنها توفر الطاقة لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، وتشمل الشوفان و الأرز البني و البطاطا الحلوة، كذلك خبز القمح الكامل وبعض الفواكه مثل الموز والتفاح.
البروتين
البروتين مهم لتحفيز بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين، لذلك تناول كمية معتدلة من البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في تقليل تكسير العضلات أثناء التمرين، مثل الزبادي اليوناني و البيض و صدور الدجاج و الحمص.
الدهون الصحية
الدهون الصحية يمكن أن توفر طاقة إضافية وتحسن من الأداء أثناء التمرين، ولكن يفضل تناولها بكميات معتدلة لأنها تأخذ وقتًا أطول للهضم، مثل الأفوكادو و المكسرات “اللوز، الجوز” و زيت الزيتون.
أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين
في حالة ضيق الوقت، يمكن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بفترة تتراوح من ساعة إلى نصف ساعة قبل التمرين، لمدة الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة، مثل:
- شوفان مع زبادى يونانى وشرائح الموز وبعض المكسرات
- شريحتين من الخبز الكامل مع شرائح من الأفوكادو والبيض المسلوق
- أرز بنى مع دجاج مشوى وخضروات
- سموزى مكون من الموز والزبادى وقليل من العسل وبذور الشيا
- موزة مع ملعقة زبدة فول سودانى
ويجب التأكد من شرب الماء قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة على الأقل.
أفضل وجبات بعد التمرين
وأشار العامرى إلى أن الجسم بعد التمرين يكون في حاجة ماسة لتجديد الطاقة، وإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة، وإستعادة العناصر الغذائية التي فقدها خلال التمرين، لذلك يجب أن تحتوى وجبة ما بعد التمرين على البروتينات لبناء العضلات، والكربوهيدرات لتعويض الكولاجين الذى تم إستهلاكه، والدهون الصحية، وذلك بكميات معتدلة، مع مراعاة شرب كميات كافية من المياه، ويمكن شرب المشروبات الرياضية لتعويض الجسم عن المعادن التي فقدها.
وفيما يلى أمثلة لأفضل الوجبات بعد التمرين:
- صدور الدجاج مع أرز بنى وخضروات مشوية
تحتوى على 100-150 جرام من صدور الدجاج، وكوب من الأرز البنى وخضروات مشوية، وكوب من الماء - سموزى بروتين مع موز وزبادى يونانى
نصف كوب من الزبادى اليوناني مع موزة وملعقة من مسحوق البروتين، وقليل من بذور الشيا مع ماء أو حليب قليل الدسم. - سمك السلمون مع بطاطا حلوة مشوية
تحتوى الوجبة على 150 جرام من سمك السلمون المشوي، و نصف حبة من البطاطا الحلوة المشوية، بجانب سلطة خضراء وكوب من الماء. - بيض مخفوق مع خبز قمح كامل و أفوكادو
تحتوى الوجبة من 2 إلى 3 بيضات مخفوقة، و شريحة من خبز القمح الكامل، ونصف أفوكادو مقطع وكوب من الماء - شوفان مع زبدة الفول السوداني والفواكه
نصف كوب من الشوفان المطبوخ، مضاف عليها ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني و قطع من الفواكه مثل التوت أو الموز، مع كوب من الماء .
توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين
من المثالي تناول وجبة بعد التمرين في غضون 30 إلى 60 دقيقة ، لضمان تجديد الطاقة وإصلاح العضلات بشكل فعال، وإذا كانت الوجبة غير ممكنة في هذا الوقت، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات حتى تحصل على وجبتك الرئيسية لاحقًا.
كما يمكن تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والمكسرات والزبادي، لتعزيز الجسم بالطاقة التي يحتاجها دون الشعور بالإرهاق.
