البقوليات هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ولها فوائد صحية عديدة ويجب دمجها في نظام غذائي صحي، مثل الفاصوليا والعدس والفول السوداني والبازلاء وفول الصويا، وتعتبر البقوليات هي مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي معظمها على الكوليسترول وتحتوي على القليل من الدهون، وفى اليوم العالمى للبقوليات نقدم أشهر أنواعها والفوائد الصحية لها، وفقًا لتقرير موقع “verywellhealth”.
فيما يلى أشهر أنواع البقوليات
أنواع البقوليات
الفاصوليا بكل أنواعها مثل الفاصوليا الحمراء والسوداء والبيضاء
اللوبيا
الحمص
الفول
العدس
البازلاء
فيما يلى.. الفوائد الصحية للبقوليات:
تقلل من خطر الوفيات لأى سبب
توفر البقوليات المعادن الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة التي تؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة، والبقوليات على وجه الخصوص غنية بالألياف والبوتاسيوم، والتي يفتقر إليها كثير من الناس في وجباتهم الغذائية، وتشير الأبحاث إلى أن تناول 50 جرامًا (حوالي 1/4 كوب) من البقوليات يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الوفيات لأي سبب.
تقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني
تتميز البقوليات عادةً بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ولا ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض نسبة السكر في الدم بقدر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، كما يمكن أن تساعد البقوليات في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، مما يقلل من مخاطر السمنة ومرض السكر من النوع 2 .
تحافظ على صحة قلبك
يمكن أن تساعد البقوليات في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة أو الضار ((LDL، وكذلك ضغط الدم، ويمكن أن يساعد تناول البقوليات بانتظام، في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تدعم إنقاص الوزن
البقوليات منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام وغنية بالألياف، والأطعمة الغنية بالألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتجعلك تميل بشكل طبيعي إلى تناول كميات أقل من الطعام.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية الموجودة في البقوليات، لها تأثيرات مفيدة على صحة أمعائك وتساعد في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحية، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البقوليات قد يساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم.
تحتوي على بروتين نباتي
يتكون الشعر والجلد والعينين من البروتين، ويحتاج الجسم إلى البروتين للنمو والتطور والحفاظ على أنسجة الجسم، وقد يساعد استبدال بعض البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكر والسرطان .
وتحتوي البقوليات على بروتين أكثر من القمح والأرز بمرتين إلى ثلاث مرات، كما أن بروتين الصويا هو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها، لذلك تعد البقوليات مصدرًا مهمًا للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرف.
المحتوى الغذائي في البقوليات
هناك بعض التنوع الغذائي في البقوليات، حيث أن الفصيلة البقولية هي مجموعة متنوعة من حوالي 20000 نوع، ويوفر نصف كوب من البقوليات: 6
السعرات الحرارية: 115
الدهون: 1 جرام
الكربوهيدرات: 20 جرام
الألياف: 7-9 جرام
البروتين : 8 جرام
وهى خالية تقريبًا من الدهون المشبعة، كما أنها خالية من الكوليسترول، وهي مصدر جيد لما يلي:
فيتامينات ب
النحاس
الحديد
المغنيسيوم
المنغنيز
الفوسفور
الزنك
وتعتبر البقوليات ضرورية للنظام الغذائي المتوسطي، والأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض، والنهج الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم حمية (DASH).
فيما يلى.. بعض الآثار الجانبية لتناول البقوليات
تعمل بعض المركبات الموجودة في البقوليات كمضادات للمغذيات، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص العناصر الغذائية، وتشمل هذه المركبات مثبطات الإنزيم، واللكتينات، والعفص، والمركبات الفينولية، ومع ذلك، فإن المعالجة والطهي المناسبين يمكن أن يقللا أو يزيلا آثارها الضارة.
كما يمكن إزالة العديد من العناصر الغذائية المضادة أو إبطال مفعولها عن طريق نقع البقوليات أو غليه قبل تناوله، ويمكنك أيضًا موازنة الخسائر الطفيفة في امتصاص العناصر الغذائية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بدلاً من كميات كبيرة من البقوليات في وجبة واحدة.
ويعاني بعض الأشخاص من أعراض مثل انتفاخ البطن المفرط والغازات بعد تناول البقوليات الغنية بالكربوهيدرات مثل الفاصوليا، ومع ذلك، عندما يتم تحضير البقوليات بشكل مناسب، فإن انتفاخ البطن يكون عادة مؤقتًا وبدون آثار جانبية، وقد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للانزعاج وانتفاخ البطن من غيرهم .
إذا كنت تشعر غالبًا بعدم الراحة في الجهاز الهضمي بعد تناول البقوليات، فحاول زيادة تناولك للبقوليات المختلفة تدريجيًا. قد تجد أن قدرتك على التحمل تزداد بمرور الوقت.
من الأشخاص الممنوعون من تناول البقوليات؟
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو أمراض أخرى تنطوي على نقص المعادن، فيجب توخي الحذر بشأن الأطعمة التي تحتوي على مضادات المغذيات مثل البقوليات، ووقتها يجب استشارة الطبيب قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بعض البقوليات، مثل الفول السوداني أو فول الصويا، تجنبها، ويعد تناول البقوليات الأخرى آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، ومع ذلك، قد يعاني 5% إلى 10% من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أيضًا من حساسية تجاه البقوليات الأخرى، فإذا كان لديك مخاوف فيجب عليك استشارة الطبيب أولًا.
